Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi nghĩ về giấc ngủ cần thiết, bạn thường tập trung vào việc ngủ bao nhiêu giờ. Mặc dù thời lượng ngủ chắc chắn là quan trọng, nhưng nó không phải là phần duy nhất của phương trình.

Điều quan trọng nữa là phải suy nghĩ về chất lượng giấc ngủ và liệu thời gian ngủ có thực sự phục hồi sức khỏe hay không. Tiến triển nhịp nhàng nhiều lần trong chu kỳ giấc ngủ, bao gồm bốn giai đoạn ngủ riêng biệt, là một phần quan trọng của việc nghỉ ngơi thực sự chất lượng cao.

Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép tâm trí và cơ thể của bạn thức dậy một cách sảng khoái. Hiểu được chu kỳ giấc ngủ cũng giúp giải thích cách thức các rối loạn giấc ngủ nhất định, bao gồm mất ngủ và khó thở khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của một người.

Chu kỳ ngủ là gì?

Giấc ngủ không đều. Thay vào đó, trong suốt cả đêm, tổng số giấc ngủ của bạn được tạo thành từ một số vòng của chu kỳ giấc ngủ, bao gồm bốn giai đoạn riêng lẻ. Trong một đêm điển hình, một người trải qua bốn đến sáu chu kỳ ngủ . Không phải tất cả các chu kỳ giấc ngủ đều có độ dài như nhau, nhưng trung bình chúng kéo dài khoảng 90 phút mỗi chu kỳ.

nhảy với các ngôi sao điểm tuyệt đối

Tất cả các chu kỳ ngủ có giống nhau không?

Đó là điều bình thường đối với chu kỳ giấc ngủ thay đổi khi bạn tiến bộ qua giấc ngủ hàng đêm của mình. Chu kỳ ngủ đầu tiên thường ngắn nhất, dao động từ 70-100 phút, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng rơi vào khoảng 90-120 phút. Ngoài ra, thành phần của mỗi chu kỳ - lượng thời gian dành cho mỗi giai đoạn ngủ - thay đổi theo thời gian của đêm.

Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và từ đêm này sang đêm khác dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, kiểu ngủ gần đây và mức tiêu thụ rượu.

Các giai đoạn Ngủ là gì?

Có bốn giai đoạn ngủ một cho giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và ba cho giấc ngủ không REM (NREM). Các giai đoạn này được xác định dựa trên phân tích hoạt động của não trong khi ngủ, cho thấy các mô hình riêng biệt đặc trưng cho từng giai đoạn.

Sự phân chia giấc ngủ của một người thành nhiều chu kỳ và giai đoạn khác nhau thường được gọi là cấu trúc giấc ngủ. Nếu ai đó có nghiên cứu về giấc ngủ, kiến ​​trúc giấc ngủ này có thể được biểu diễn trực quan trong một hình ảnh thôi miên.

Việc phân loại các giai đoạn của giấc ngủ là cập nhật năm 2007 của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM). Trước đó, hầu hết các chuyên gia đề cập đến năm giai đoạn của giấc ngủ, nhưng ngày nay, các định nghĩa AASM về bốn giai đoạn thể hiện sự hiểu biết đồng thuận về chu kỳ ngủ.

Các kiểu ngủ NREM

Giấc ngủ NREM bao gồm ba giai đoạn khác nhau. Giai đoạn NREM của giấc ngủ càng cao, thì càng khó đánh thức một người sau giấc ngủ của họ.

Giai đoạn 1 / N1

Giai đoạn 1 về cơ bản là giai đoạn ngủ gật, và nó thường chỉ kéo dài từ một đến năm phút.

Trong giấc ngủ N1, cơ thể vẫn chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động của cơ thể và não bộ bắt đầu chậm lại với các giai đoạn chuyển động ngắn (co giật). Có những thay đổi nhẹ trong hoạt động của não liên quan đến việc đi vào giấc ngủ trong giai đoạn này.

Thật dễ dàng để đánh thức ai đó trong giai đoạn ngủ này, nhưng nếu một người không bị quấy rầy, họ có thể nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2. Khi đêm bắt đầu, một người ngủ không bị gián đoạn có thể không dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn 1 khi họ chuyển sang giai đoạn khác. chu kỳ ngủ.

Giai đoạn 2 / N2

Trong giai đoạn 2, cơ thể chuyển sang trạng thái dịu hơn bao gồm giảm nhiệt độ, cơ bắp thả lỏng, nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Đồng thời, sóng não cho thấy một hình mẫu mới và chuyển động của mắt dừng lại. Nhìn chung, hoạt động của não chậm lại, nhưng có các đợt hoạt động ngắn thực sự giúp chống lại việc bị đánh thức bởi các kích thích bên ngoài.

Giai đoạn 2 giấc ngủ có thể kéo dài 10-25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên, và mỗi giai đoạn N2 có thể kéo dài hơn trong đêm. Nói chung, một người thường dành khoảng một nửa thời gian ngủ của họ cho giấc ngủ N2.

hình ảnh của dylan và cole geruse

Giai đoạn 3 / N3

Giai đoạn 3 ngủ còn được gọi là ngủ sâu, và sẽ khó đánh thức ai đó nếu họ đang ở trong giai đoạn này. Nhịp cơ, mạch và nhịp thở giảm trong giấc ngủ N3 khi cơ thể thư giãn hơn nữa.

Hoạt động của não trong giai đoạn này có một mô hình nhận dạng được gọi là sóng delta. Vì lý do này, giai đoạn 3 cũng có thể được gọi là giấc ngủ delta hoặc giấc ngủ sóng ngắn (SWS).

Các chuyên gia tin rằng giai đoạn này rất quan trọng đối với giấc ngủ phục hồi, cho phép cơ thể phục hồi và tăng trưởng. Nó cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và các quá trình quan trọng khác của cơ thể. Mặc dù hoạt động của não bị giảm, nhưng có bằng chứng cho thấy giấc ngủ sâu góp phần vào suy nghĩ sâu sắc , sáng tạo và bộ nhớ.

Chúng ta dành nhiều thời gian nhất để ngủ sâu trong nửa đầu của đêm. Trong chu kỳ ngủ sớm, giai đoạn N3 thường kéo dài trong 20-40 phút. Khi bạn tiếp tục ngủ, các giai đoạn này sẽ ngắn hơn và thay vào đó sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM.

Mô hình giấc ngủ REM

Trong giấc ngủ REM, hoạt động của não sẽ tăng lên, gần đạt mức được thấy khi bạn thức. Đồng thời, cơ thể bị chứng mất trương lực cơ, tức là tình trạng tê liệt tạm thời của các cơ, với hai ngoại lệ: mắt và cơ kiểm soát hơi thở. Dù nhắm mắt nhưng vẫn có thể nhìn thấy chúng đang di chuyển nhanh chóng, đó là cách mà giai đoạn này được đặt tên.

Giấc ngủ REM được cho là cần thiết cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo . Giấc ngủ REM được biết đến với những giấc mơ sống động nhất, điều này được giải thích là do hoạt động của não bộ tăng lên đáng kể. Giấc mơ có thể xảy ra trong bất kỳ giai đoạn nào của giấc ngủ, nhưng chúng ít phổ biến và dữ dội hơn trong giai đoạn NREM.

Trong những trường hợp bình thường, bạn không bước vào giai đoạn ngủ REM cho đến khi bạn ngủ được khoảng 90 phút. Càng về đêm, các giai đoạn REM sẽ kéo dài hơn, đặc biệt là vào nửa sau của đêm. Trong khi giai đoạn REM đầu tiên có thể chỉ kéo dài vài phút, các giai đoạn sau có thể kéo dài khoảng một giờ. Tổng cộng, giai đoạn REM chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn.

Tại sao các giai đoạn ngủ lại quan trọng?

Giai đoạn ngủ rất quan trọng vì chúng cho phép não và cơ thể phục hồi và phát triển. Không có đủ cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM có thể giải thích một số hậu quả sâu sắc của việc ngủ không đủ giấc tư duy , cảm xúc và Sức khoẻ thể chất .

Những người ngủ thường xuyên bị đánh thức trong các giai đoạn trước đó, chẳng hạn như những người bị chứng ngưng thở lúc ngủ , có thể gặp khó khăn để chuyển sang giai đoạn ngủ sâu hơn. Những người bị mất ngủ có thể không ngủ đủ giấc để tích lũy thời gian cần thiết trong từng giai đoạn.

wilson của phiến quân trông như thế nào bây giờ

Điều gì ảnh hưởng đến giai đoạn ngủ?

Mặc dù có một mô hình điển hình cho các giai đoạn của giấc ngủ, nhưng có thể có sự thay đổi đáng kể của từng cá nhân dựa trên một số yếu tố:

• Tuổi: Thời gian trong mỗi giai đoạn thay đổi đáng kể trong cuộc đời của một người. Trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian hơn (khoảng 50%) trong giấc ngủ REM và có thể bước vào giai đoạn REM ngay sau khi chúng ngủ. Khi chúng lớn hơn, giấc ngủ của chúng trở nên giống với giấc ngủ của người lớn, bình thường đạt đến một cấu trúc giấc ngủ tương đương 5 tuổi . Mặt khác, người cao tuổi có xu hướng dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM.
• Các kiểu ngủ gần đây: Nếu một người ngủ không đều hoặc không đủ giấc trong khoảng thời gian vài ngày trở lên, nó có thể gây ra chu kỳ giấc ngủ bất thường.
• Rượu: Rượu và một số loại thuốc khác có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Ví dụ, rượu làm giảm giấc ngủ REM sớm vào ban đêm, nhưng khi rượu cạn kiệt, sẽ có một giấc ngủ REM phục hồi, với các giai đoạn REM kéo dài.
• Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngưng thở lúc ngủ, Hội chứng chân không yên (RLS) và các tình trạng khác gây ra nhiều lần thức giấc có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.

Làm thế nào bạn có thể có một chu kỳ ngủ khỏe mạnh hơn?

Mặc dù bạn không có toàn quyền kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của mình, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện cơ hội có một sự tiến triển lành mạnh qua từng giai đoạn giấc ngủ.

Bước quan trọng là tập trung vào việc cải thiện Vệ sinh giấc ngủ , đề cập đến môi trường ngủ của bạn (nệm, gối, ga trải giường, v.v.) và các thói quen liên quan đến giấc ngủ. Đạt được lịch trình ngủ phù hợp hơn, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày, tránh uống rượu trước khi đi ngủ và loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng gián đoạn có thể giúp bạn có giấc ngủ không bị gián đoạn và thúc đẩy sự điều chỉnh nhịp sinh học phù hợp.

Nếu bạn thấy mình buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc nghi ngờ rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ có thể hướng dẫn cách chăm sóc phù hợp nhất cho bạn. Giải quyết các vấn đề cơ bản có thể mở đường cho chu kỳ giấc ngủ phục hồi và hoàn chỉnh hơn.

• Bài viết này hữu ích không?
• đúng Không

• Người giới thiệu

  +11 Nguồn
  1. 1. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020, tháng 4). Sinh lý học, Các giai đoạn Giấc ngủ. Nhà xuất bản StatPearls. Lấy ra từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard. (2007, ngày 18 tháng 12). Mô hình tự nhiên của giấc ngủ. Truy cập ngày 28 tháng 7 năm 2020, từ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  3. 3. Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ (NINDS). (2019b, ngày 13 tháng 8). Kiến thức cơ bản về não: Hiểu về giấc ngủ. Truy cập ngày 28 tháng 7 năm 2020, từ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/posystem-caregiver-education/und hieu-sleep
  4. Bốn. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H ., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Phân loại giấc ngủ theo AASM và Rechtschaffen & Kales: ảnh hưởng đến các thông số chấm điểm giấc ngủ. Ngủ, 32 (2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Trục quay ngủ. Sinh học hiện tại: CB, 28 (19), R1129 – R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Mối liên hệ khác biệt giữa giấc ngủ sớm và đêm muộn với các trạng thái chức năng của não thúc đẩy sự hiểu biết sâu sắc về tính thường xuyên của nhiệm vụ trừu tượng. PloS một, 5 (2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Mô hình luân phiên tuần hoàn trong giấc ngủ và mối quan hệ của nó với sự sáng tạo. Thuốc ngủ, 12 (4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. số 8. Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard. (2007, ngày 18 tháng 12). Ngủ, Học tập và Trí nhớ. Truy cập ngày 28 tháng 7 năm 2020, từ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, không phải ấp ủ, cải thiện khả năng sáng tạo bằng cách mồi các mạng liên kết. Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  10. 10. Maquet P. (2000). Ngủ đi !. Khoa học thần kinh tự nhiên, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. mười một. Crosby, B., LeBourgeois, M. K., & Harsh, J. (2005). Sự khác biệt về chủng tộc trong việc ngủ trưa và ngủ đêm được báo cáo ở trẻ em từ 2 đến 8 tuổi. Nhi khoa, 115 (1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/