Liệu pháp ánh sáng cho người mắc chứng mất ngủ

Bạn biết mình ngủ ngon hơn khi trời tối, nhưng bạn có biết ánh sáng - vào đúng thời điểm - cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn không? Mối liên hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ mạnh hơn bạn nghĩ. Đối với một số người bị mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng có thể giúp giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ của họ.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về liệu pháp ánh sáng, cách thức hoạt động và những tình trạng mà nó có thể giúp điều trị.

Liệu pháp ánh sáng là gì?

Liệu pháp ánh sáng là một loại liệu pháp được thiết kế để điều trị một số tình trạng sức khỏe thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo. Trong một buổi trị liệu bằng ánh sáng, người đó ngồi trước một thiết bị chuyên dụng, được gọi là hộp trị liệu bằng ánh sáng, phát ra ánh sáng tương tự như ánh sáng mặt trời tự nhiên. Liệu pháp ánh sáng còn được gọi là liệu pháp tiếp xúc với ánh sáng, liệu pháp ánh sáng sinh học, liệu pháp ánh sáng chói hay liệu pháp quang trị liệu.

Liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích cho những người bị mất ngủ , rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, và một số loại trầm cảm. Đặc biệt, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp ánh sáng nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến:

• Mất ngủ
• Rối loạn giấc ngủ nhịp điệu Circadian
• Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
• Phiền muộn
• Độ trễ máy bay phản lực
• Làm việc theo lịch trình qua đêm
• Bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ

Liệu pháp ánh sáng hoạt động như thế nào?

Liệu pháp ánh sáng khá đơn giản. Bạn ngồi trước một hộp đèn hoặc tấm che đặc biệt , được thiết kế cho liệu pháp ánh sáng, trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Để tránh hư hại, ánh sáng nên chiếu vào mắt bạn một cách gián tiếp, không trực tiếp. Các hộp đèn dùng để trị liệu bằng ánh sáng phát ra ánh sáng mạnh bắt chước ánh sáng ngoài trời nhưng không có tia UV độc hại.

Thông thường, bệnh nhân sử dụng hộp đèn có cường độ sáng đo 10.000 lux , cách mặt từ 16 đến 24 inch. Với cường độ này, các phiên chỉ có thể kéo dài 20 đến 40 phút , với các phiên dài hơn chứng tỏ có lợi hơn. Nếu sử dụng thiết bị cường độ thấp hơn, chẳng hạn như 2.500 lux, phiên có thể kéo dài tới 2 giờ.

chuyện gì đã xảy ra với khuôn mặt của những ngọn giáo Britney

Khi được sử dụng liên tục và theo khuyến cáo của bác sĩ, việc tiếp xúc với ánh sáng này sẽ giúp thiết lập lại nhịp sinh học - thuật ngữ kỹ thuật cho đồng hồ cơ của bạn. Kết quả là, những người trải qua liệu pháp ánh sáng có thể đi vào giấc ngủ sớm hơn vào ban đêm hoặc ngủ muộn hơn vào buổi sáng, tùy thuộc vào nhu cầu của họ.

Khoa học đằng sau liệu pháp ánh sáng và giấc ngủ là gì?

Nhịp sinh học của bạn quyết định khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo, khi nào bạn đói và một số quá trình khác của cơ thể. Các nhà khoa học gọi đó là nhịp sinh học của bạn vì nó gần giống với chu kỳ 24 giờ giống như mặt trời (từ sinh học bắt nguồn từ các từ tiếng Latinh cho khoảng và ngày). Bằng cách để mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng tương tự như ánh sáng mặt trời, liệu pháp ánh sáng giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học của bạn với các hình thái của mặt trời. Kết quả là, bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối khi ánh sáng mặt trời giảm xuống và tỉnh táo hơn vào buổi sáng khi mặt trời mọc.

Cụ thể, trong một buổi trị liệu bằng ánh sáng, các tế bào võng mạc của mắt bạn nhận thức được ánh sáng từ hộp trị liệu bằng ánh sáng, ảnh hưởng đến một số hóa chất trong não của bạn . Những hóa chất này là melatonin và serotonin, chúng chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của bạn. Nhận thức về ánh sáng sự chậm trễ sản xuất melatonin của não, đánh thức bạn và nâng cao tâm trạng của bạn.

Ánh sáng là gợi ý mạnh nhất để rèn luyện nhịp sinh học của bạn. Các bác sĩ và chuyên gia về giấc ngủ sử dụng nó để phát triển kế hoạch điều trị bằng liệu pháp ánh sáng thích hợp nhất cho bệnh nhân của họ, bao gồm thời gian nên sử dụng hộp đèn trong ngày và thời gian sử dụng mỗi lần.

Liệu pháp ánh sáng có xu hướng hiệu quả nhất khi được thực hành hàng ngày vào buổi sáng, vì nhiều người gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chu kỳ sinh học hoặc trầm cảm được các nhà nghiên cứu gọi là trễ pha. Điều này đề cập đến việc có một đồng hồ bên trong cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học bình thường, do đó, người đó tự nhiên bắt đầu cảm thấy muốn ngủ và thức dậy vào những thời điểm muộn hơn bình thường.

Tuy nhiên, liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích đối với những người nâng cao giai đoạn và cảm thấy mệt mỏi rất sớm vào buổi tối, chẳng hạn như một người làm ca đêm. Đối với những người này, liệu pháp ánh sáng buổi chiều hoặc buổi tối có thể hữu ích.

Liệu pháp ánh sáng có thể giúp được gì?

Liệu pháp ánh sáng có thể giúp giảm các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ, tình trạng trễ máy bay, rối loạn cảm xúc theo mùa và trầm cảm.

Mất ngủ

Mất ngủ mô tả tình trạng khó đi vào giấc ngủ liên tục, ngủ không sâu giấc hoặc thiếu giấc ngủ chất lượng tổng thể. Khi trải qua nhiều lần một tuần trong ba tháng trở lên, nó được coi là mãn tính. Mất ngủ có thể tự xảy ra hoặc nó có thể đi kèm với rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng, bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ hoặc tình trạng sức khỏe khác. Liệu pháp ánh sáng có thể có hiệu lực trong việc làm giảm chứng mất ngủ trong nhiều trường hợp này.

Rối loạn giấc ngủ theo nhịp điệu Circadian

Một số người bị mất ngủ do cơ địa rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học . Những rối loạn giấc ngủ này có thể phát triển một cách tự nhiên, như trong trường hợp của những con cú đêm cực đoan, hoặc chúng có thể xuất hiện bằng cách làm việc theo lịch trình qua đêm. Về mặt kỹ thuật, lag máy bay phản lực là một rối loạn nhịp sinh học theo nhịp sinh học. Liệu pháp ánh sáng là một trong những phương pháp điều trị chính cho những rối loạn này.

Jet Lag

Jet lag xảy ra khi cơ thể của bạn di chuyển qua các múi giờ và nhịp sinh học của bạn vẫn được đồng bộ hóa với vị trí cũ của bạn. Cho đến khi nó bắt kịp vị trí mới của bạn, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào giữa ngày hoặc thức dậy lúc 3 giờ sáng. Đơn giản là dành thời gian bên ngoài có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng chậm máy bay, bằng cách giúp đồng hồ sinh học của bạn cân bằng lại với ánh nắng mặt trời. Mặc dù, liệu pháp ánh sáng có thể giúp đẩy nhanh quá trình này trong trường hợp máy bay phản lực trễ quá mức khi bạn đã đi qua nhiều múi giờ.

Rối loạn tâm lý theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng của bệnh trầm cảm theo mùa. Đối với hầu hết mọi người, nó xảy ra vào mùa thu và mùa đông, mặc dù một số trải nghiệm nó vào mùa xuân và mùa hè. SAD được tạo ra bởi sự thay đổi của ánh sáng mặt trời liên quan đến sự thay đổi của các mùa và nó có thể thay đổi cường độ tùy thuộc vào khoảng cách xa đường xích đạo mà bạn sống. Các vấn đề về giấc ngủ thường bao gồm khó đi vào giấc ngủ và mất ngủ quá mức, có xu hướng tiếp tục cảm thấy buồn ngủ mặc dù đã ngủ từ mười giờ trở lên mỗi đêm.

Cá nhân bị SAD có khó điều chỉnh serotonin và sản xuất quá nhiều melatonin, dẫn đến tâm trạng chán nản và thờ ơ. Liệu pháp ánh sáng có thể nâng cao tâm trạng của họ và có tác dụng chống trầm cảm . Một nghiên cứu cho thấy chỉ một buổi trị liệu bằng ánh sáng kéo dài 1 giờ có thể giảm điểm trầm cảm cho các cá nhân bị SAD. Liệu pháp ánh sáng cũng có thể ngăn ngừa các triệu chứng SAD ngay từ đầu. Khi so sánh với những người không được điều trị, những người bị SAD thực hành liệu pháp ánh sáng trong mùa đông ít có nguy cơ trải qua giai đoạn trầm cảm hơn 36%.

Phiền muộn

Những người bị trầm cảm không theo mùa cũng thường trải qua vấn đề về giấc ngủ , bao gồm mất ngủ, mất ngủ quá mức và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Trong khi nghiên cứu ít kết luận hơn, liệu pháp ánh sáng dường như cũng mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm không theo mùa . Liệu pháp ánh sáng một mình có thể có lợi cho những người này, mặc dù liệu pháp ánh sáng kết hợp với thuốc chống trầm cảm có xu hướng Hiệu quả hơn .

Bạn Có Thể Làm Trị Liệu Bằng Ánh Sáng Tại Nhà?

Một phần vẻ đẹp của liệu pháp ánh sáng là khả năng tiếp cận của nó. Bạn thậm chí có thể thực hiện liệu pháp ánh sáng tại nhà. Có rất nhiều sản phẩm trị liệu bằng ánh sáng cho phép bạn dễ dàng tích hợp các buổi trị liệu bằng ánh sáng vào cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn có thể đọc, viết, nói chuyện điện thoại, sử dụng máy tính, nấu ăn, và hơn thế nữa, tất cả trong khi thực hành trị liệu bằng ánh sáng.

Hộp trị liệu ánh sáng có đủ hình dạng và kích cỡ, bao gồm:

• Thiết bị giống máy tính bảng
• Đèn sàn
• Đèn bàn
• Đèn bàn
• Đồng hồ báo thức
• Kính che mặt đeo được

Bạn có thể mua hộp trị liệu ánh sáng trực tuyến và tại các cửa hàng. Trong một số trường hợp, họ được bảo hiểm.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số hộp trị liệu bằng ánh sáng được thiết kế cho chứng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ, trong khi những hộp khác được thiết kế để điều trị các chứng rối loạn về da như bệnh vẩy nến . Chỉ những hộp đèn được thiết kế để giảm bớt các triệu chứng về giấc ngủ và tâm trạng mới lọc được tia UV, trong khi những hộp đèn dành cho các bệnh rối loạn về da thì không - vì vậy hãy đảm bảo rằng hộp đèn bạn đang cân nhắc sẽ phát ra hầu hết các tia UV, nếu không phải là tất cả tia UV.

H3 Liệu pháp Ánh sáng có An toàn không?

Liệu pháp ánh sáng thường được coi là rất an toàn. Mặc dù, một số bệnh nhân trải qua phản ứng phụ khi thực hiện liệu pháp ánh sáng, bao gồm mỏi mắt, nhức đầu, buồn nôn, tăng động và kích ứng da. Đôi khi, các tác dụng phụ sẽ tự biến mất sau khi một vài ngày . Nếu chúng tiếp tục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất các thay đổi đối với các buổi trị liệu bằng ánh sáng của bạn, chẳng hạn như thay đổi thời lượng, thời gian trong ngày, sản phẩm hoặc cách bạn ngồi gần hộp đèn.

Một số người có thể có nhiều khả năng gặp các tác dụng phụ hơn, bao gồm cả những người bị rối loạn lưỡng cực , hoặc những người có tình trạng da hoặc mắt khiến họ nhạy cảm hơn với ánh sáng mặt trời.

blake sống động và penn badgley hẹn hò

Vì lý do này, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi thực hiện liệu pháp ánh sáng. Họ có thể tư vấn cho bạn một kế hoạch điều trị an toàn, đồng thời giới thiệu các sản phẩm và cường độ trị liệu bằng ánh sáng thích hợp.

Liệu pháp ánh sáng có phù hợp với bạn không?

Liệu pháp ánh sáng không được coi là phương pháp chữa trị chứng mất ngủ, trầm cảm hoặc các tình trạng khác. Tuy nhiên, nó có thể hữu ích trong việc cải thiện mức năng lượng của bạn và giúp bạn đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy dễ dàng hơn. Có thể mất vài ngày để vài tuần để bắt đầu nhận thấy các hiệu ứng.

Ngoài liệu pháp ánh sáng, bạn có thể thực hiện các bước khác để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn . Bao gồm các:

• Theo lịch ngủ đều đặn, vào các ngày trong tuần và cuối tuần
• Làm cho phòng ngủ của bạn càng tối càng tốt
• Đón ánh nắng tự nhiên hàng ngày, đặc biệt là vào buổi sáng
• Tránh sử dụng điện tử vào ban đêm
• Thay đổi thời gian tập thể dục và ăn uống

Nếu bạn nghĩ rằng liệu pháp ánh sáng có thể phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

• Bài viết này hữu ích không?
• đúng Không